La nuova stagione sportiva sta per cominciare. Per parecchi, anzi, è già cominciata.
Ed è la fase più delicata per un atleta: quella in cui si mettono le basi per la riuscita (o meno) di tutta un’annata, qualunque sia lo sport che si pratichi, dagli sport di squadra al semplice calcetto tra amici, dalle discipline individuali alla classica “corsetta” per tenersi in forma.
E proprio per capire quale sia l’alimentazione corretta in questa fase della stagione, abbiamo chiesto un parere a un esperto del settore. Anzi, ad un’esperta: la dottoressa Valentina Bertarini, dietista ufficiale dell’Udinese Calcio 2016-2017, ora con lo stesso ruolo nell’organigramma del Modena Volley, Serie A1 maschile di pallavolo.
Emiliana di nascita e laureata all’Università di Modena, ha conseguito la specializzazione e laurea magistrale in dietistica proprio all’Università di Firenze: la dottoressa Bertarini vanta una lunga serie di collaborazioni con società sportive (calcio, pallavolo, ma anche ciclismo) e con atleti di diverse discipline.
Quali sono i cinque consigli più semplici ed utili che possiamo dare ad un atleta per cominciare al meglio la preparazione fisica in questo periodo, o comunque per prepararsi all’inizio della stagione agonistica?
1) Acqua sempre e comunque. “Mai sottovalutare il fabbisogno di acqua, indipendentemente dalla stagione e anche andando verso l’autunno, quando magari la sete si percepisce meno che in estate. Basti pensare che anche una piccola disidratazione del 2% può portare al rischio di traumi muscolari fino a un 70%. I muscoli hanno bisogno di acqua, sempre. Parlo proprio di acqua pura. Semmai, al termine dell’attività sportiva, può essere indicata anche un po’ di acqua frizzante, capace di contrastare l’azione dell’acido lattico”.
2) Una merenda equilibrata. “Un’ora e mezzo prima dell’allenamento può essere consigliabile una piccola merenda, composta da carboidrati semplici e complessi. Se l’attività prevista supera le due ore allora si può aggiungere una piccola fonte di proteine. Nel complesso una merenda equilibrata è utile. Per sport come ciclismo, calcio o pallavolo, si può mangiare magari un piccolo panino, con 100 grammi di pane e 80 grammi di bresaola, accompagnato magari da un succo, una spremuta o della frutta”.
3) Integrare, se serve. “Se l’allenamento è particolarmente intenso, come magari un’uscita di ciclismo, allora sarebbe ottimo cercare di integrare l’acqua, magari aggiungendovi un concentrato di frutta e un pizzico di sale iodato da cucina. Ne viene fuori una sorta di integratore sportivo fatto in casa”.
4) Legumi, un paio di volte a settimana. “Nella dieta di uno sportivo, fa comodo la presenza sulla tavola, almeno un paio di volte a settimana, di legumi, specie se associati a cereali. Accoppiamenti come riso e piselli, o pane e fagioli, oppure le classiche zuppe di cereali. Si tratta di un ottimo piatto proteico che fa l’effetto di una bistecca ma senza aggiungere colesterolo. Si tratta di proteine disponibili subito per l’organismo”.
5) Aiutare il recupero muscolare. “Il magnesio diminuendo con la sudorazione può determinare un deficit che diminuisce la prestazione atletica. Dunque è bene aumentare il consumo di cereali integrali, acqua minerale e legumi. Il potassio, che è contenuto nelle fibre muscolari, diminuisce con sforzi fisici prolungati e sudorazione abbondante. Si consiglia di reintegrare le perdite con frutta, verdura e latticini. La vitamina B1 migliora i tempi di recupero, attenua la sensazione di fatica, ostacola la comparsa di crampi. Alimenti ricchi di questa vitamina sono: il lievito di birra, il germe di grano, i cereali integrali, la carne. La vitamina B6 ha azione nei processi di detossificazione da fatica. Alimenti ricchi di B6 sono: spezie quali salvia e menta, curcuma e alloro; i cereali integrali, la crusca, la frutta secca oleosa (soprattutto i pistacchi) e i semi di girasole. La vitamina E ha funzioni antiossidanti e soprattutto negli sportivi è protettiva nel recupero funzionale e sulla rigenerazione delle fibrocellule durante le prestazioni atletiche intense e impegnative. Alimenti ricchi di vitamina E sono tutti gli oli vegetali (di girasole, di germe di grano, di mandorla, di oliva) e la frutta secca oleosa in grani (mandorle, nocciole, arachidi)”.
5+1) Occhio ai latticini prima dell’allenamento. “Se esiste qualcosa da non fare assolutamente? Proprio a ridosso dell’allenamento direi che sono da evitare i latticini freschi, come yogurt o latte”.
